5 pratiques corps-esprit qui traitent correctement vos télomères

Vous avez l'intention de faire de 2017 votre meilleure année ? Nous pouvons vous aider grâce à notre série Coach of the Month 2017. Ici, la psychologue de la santé Elissa Epel—qui, de même que La biologiste moléculaire Elizabeth Blackburn, lauréate du prix Nobel , est l'auteur du livre qui vient de sortir L'effet télomère : une approche révolutionnaire pour vivre plus jeune, en meilleure santé, plus longtemps – explique comment des pratiques simples comme la méditation et le yoga peuvent aider à allonger vos télomères.

L'une des questions les plus fréquemment posées est la suivante : « Pouvez-vous allonger vos télomères ? » Des études indiquent que bon nombre des choses que nous faisons chaque jour sont liées à la longueur de nos télomères, il est donc également raisonnable de supposer que nous pouvons modifier la longueur de nos télomères en changeant nos habitudes quotidiennes. Nous avons déjà discuté des aspects du sommeil et nutrition , mais un autre facteur important à considérer est le stress. Stress excessif et persistant , comme le stress associé au fait d'être un aidant à long terme, ou peut-être, comme le suggèrent quelques études, avoir des réponses émotionnelles et physiologiques particulièrement réactives aux situations stressantes , peut raccourcir les télomères. Heureusement, les quelques études d'intervention visant à soulager le stress chronique donnent des résultats prometteurs, suggérant que nous pouvons stabiliser nos télomères.



Lorsque nous examinons de près l'expérience du stress chronique, nous pouvons voir qu'il a un impact sur la façon dont nous nous réveillons le matin. Cela affecte à la fois notre corps et notre état d'esprit, nous éloignant de l'expérience de la joie. Alors, comment pouvons-nous « contrer » le stress de la vie quotidienne et favoriser la résilience ? Les pratiques corps-esprit font partie des outils qui vous sont accessibles. Cela inclut des pratiques qui focalisent l'esprit et permettent au corps de se détendre. Même si vous ne pouvez vous ménager que quelques minutes au réveil, une courte pratique peut changer votre état d'esprit et la trajectoire de votre journée.



Des essais cliniques montrent que les techniques corps-esprit, notamment la méditation, le Qi Gong, le tai-chi et le yoga, peuvent améliorer le bien-être et réduire l'inflammation.

Des essais cliniques montrent que les techniques corps-esprit, notamment la méditation, le Qi Gong, le tai-chi et le yoga, peuvent améliorer le bien-être et réduire l'inflammation. Un nombre croissant d'études sur le vieillissement cellulaire et les pratiques corps-esprit montrent une augmentation de la télomérase (l'enzyme qui reconstitue les télomères) ou une stabilité de la longueur des télomères. Jusqu'à présent, les études ne suggèrent pas la supériorité d'un type de méditation ou de pratique corps-esprit sur un autre pour améliorer la santé des télomères. Il y a tout un menu à choisir, et je vous suggère d'en trouver un que vous aimez et avec lequel vous pouvez vous en tenir. En outre, il existe d'autres pratiques spirituelles contemplatives telles que le chant, la tradition chrétienne Prière de centrage , et les pratiques récréatives répétitives telles que tricot qui n'ont pas été autant étudiées mais pourraient éventuellement conduire à des changements similaires.



Bien que les télomères puissent être impartiaux lorsqu'il s'agit de pratiques spécifiques, il est très probable que différentes techniques aient des effets spécifiques sur l'esprit et les réponses au stress. Les chercheurs ont eu du mal à détecter ces variations, car nous n'avons pas encore d'excellents moyens de mesurer le fait d'être « conscient » ou « résilient au stress ». De nombreux types de méditation, comme la méditation de pleine conscience, favorisent également la perspicacité et les compétences métacognitives qui favorisent la résilience. Ces compétences changent probablement la façon dont nous voyons et réagissons au contenu de notre esprit, et donc aux événements stressants. Pourtant, les chercheurs manquent de mesures de référence pour de nombreuses fonctions de l'esprit, comme la « métacognition ». Cela signifie qu'il est difficile de déterminer exactement comment ces différentes activités vous affecteront, vous devriez donc essayer plusieurs techniques pour voir personnellement ce qui fonctionne pour votre esprit et votre corps.

Il est difficile de déterminer exactement comment ces différentes activités vous affecteront, vous devriez donc essayer plusieurs techniques pour voir personnellement ce qui fonctionne pour votre esprit et votre corps.

Ce qui suit est un bref aperçu de certaines des pratiques qui ont été étudiées en relation avec le vieillissement cellulaire (télomères ou télomérase). Ces pratiques sont particulièrement importantes si vous avez des niveaux de stress élevés. Vous pouvez trouver des exemples de ces exercices sur la page Mind Body Tips de notre site Web .




RETRAITES DE MÉDITATION

Les retraites, pour ceux qui peuvent se permettre le coût et le temps d'absence du travail, sont d'excellents environnements pour acquérir de nouvelles compétences. Nous avons eu l'occasion de mener une étude de méditation exploratoire hautement contrôlée, où le groupe de méditation et le groupe de contrôle vivaient dans un complexe. Nous avons examiné les effets biologiques d'une retraite de méditation semblable à un mantra d'une semaine dirigée par Deepak Chopra et ses collègues du Chopra Center de Carlsbad, en Californie. Les femmes qui n'avaient jamais ou rarement médité ont été randomisées soit dans la retraite de méditation, soit dans un groupe en vacances dans le même complexe. Nous avons comparé ces deux groupes à des femmes qui méditaient régulièrement et s'étaient inscrites à la même retraite. À la fin de la semaine, tous les participants se sentaient fantastiques – montrant des améliorations spectaculaires sur toutes nos échelles de bien-être – quel que soit le groupe dans lequel ils se trouvaient. Cependant, près d'un an plus tard, ceux qui avaient appris la méditation mantra avaient maintenu des niveaux inférieurs de stress et de dépression . Cet effet durable est fascinant. Les vacances sont puissantes ! Mais incorporer une compétence comme la méditation peut changer votre expérience et votre bien-être de manière durable. Nous avons également constaté de petites augmentations de la télomérase, mais uniquement chez les femmes qui avaient déjà une pratique régulière de la méditation. D'autres études sur la méditation montrent des améliorations de différents biomarqueurs après une séance ou une journée de méditation, mais plus encore chez ceux qui pratiquent régulièrement. La cohérence est importante, car elle vous permet de bénéficier davantage d'une pratique corps-esprit. Trouvez quelque chose que vous aimez et respectez-le.

Nos collègues Cliff Saron et Quinn Conklin ont découvert qu'après trois semaines d'une retraite intensive et résidentielle de méditation Insight, les méditants expérimentés avaient des télomères dans leurs globules blancs plus longs qu'au début, alors que le groupe de comparaison de méditants expérimentés vivant à la maison montré peu de changement . Oui, c'est une découverte surprenante - bien que nous ne sachions pas si l'effet a duré, nous n'avons jamais pensé qu'il pourrait y avoir des changements à court terme comme celui-ci. Habituellement, pour le changement de comportement, il suit la règle simple de « réponse à la dose » : plus vous continuez à pratiquer une pratique au fil du temps, plus vous maintenez les avantages.

RÉDUCTION DU STRESS BASÉE SUR LA CONSCIENCE (MBSR)

MBSR est un ensemble brillant de pratiques de pleine conscience. Initié par Jon Kabat-Zinn, il a initié de nombreux Américains à la méditation. De nombreuses adaptations de ce programme ont été adaptées à différentes conditions. Dans une étude, les survivantes du cancer du sein en détresse dans le groupe témoin ont perdu des paires de bases de télomères, tandis que celles affectées à une forme de pleine conscience axée sur la guérison du cancer avaient tendance à maintenir la longueur de leurs télomères . Un troisième groupe qui a reçu une thérapie basée sur l'expression et le soutien émotionnels (thérapie de groupe de soutien et d'expression) a également maintenu la longueur des télomères. Cette découverte fournit des nouvelles encourageantes : les avantages de la réduction du stress sur le vieillissement cellulaire s'appliquent à de nombreux types de pratiques, pas seulement à la méditation.



KIRTAN KRIYA

Il existe de nombreux types de méditation issus de nombreuses traditions différentes. Le kirtan kriya est une forme de méditation plus traditionnelle issue des principes du yoga qui consiste à chanter et à tapoter des doigts (appelés yoga mudras). Helen Lavretsky et Michael Irwin de l'UCLA ont mené une étude sur des personnes, dont la plupart présentaient au moins des symptômes légers de dépression, qui s'occupaient de membres de leur famille atteints de démence. Lorsque les soignants pratiquaient le Kirtan Kriya 12 minutes par jour pendant deux mois, ils augmenté leur télomérase et diminué leur expression génique liée à l'inflammation. Ils étaient également moins déprimés et leurs capacités cognitives se sont améliorées. Contrairement à la méditation de pleine conscience, qui peut vous aider à développer la métacognition et à tolérer les émotions négatives, Kirtan Kriya semble fonctionner en partie en vous mettant dans un état de concentration prolongée (votre esprit va toujours vagabonder, mais le chant le ramène). Essayez quelque chose de nouveau, voyez si vous l'aimez.

QIGONG

Le Qi Gong est une série de mouvements fluides. En mettant l'accent sur la posture, la respiration et l'intention, c'est une sorte de méditation en mouvement. Le Qi Gong fait partie du programme de bien-être de la médecine chinoise ancienne, une pratique développée et raffinée depuis plus de 5 000 ans. Le Qi Gong induit un état de concentration et de relaxation en intégrant le corps et l'esprit. Les essais cliniques suggèrent que le Qi Gong réduit la dépression et peut améliorer le diabète. Les chercheurs ont examiné les effets du Qi Gong sur le vieillissement cellulaire chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique. Ils ont découvert que les personnes qui pratiquaient le Qi Gong pendant quatre mois (30 minutes par jour) avaient augmentations significativement plus importantes de la télomérase , et des réductions de la fatigue, que les personnes qui ont été assignées à une liste d'attente. J'ai appris le Qi Gong auprès de Roger Jahnke, docteur en médecine orientale et expert en Qi Gong médical. Les exercices sont faciles à faire pour tout le monde et peuvent procurer un fort sentiment de calme placide et de bien-être en quelques minutes (voir les exemples sur le site de réservation ).

CHANGEMENT INTENSIF DE MODE DE VIE

Dean Ornish a été le pionnier d'un programme de style de vie qui conduit à de grandes améliorations de l'alimentation, du stress, du poids et des maladies cardiaques. En fait, c'est l'un des rares programmes comportementaux actuellement financés par Medicare et de nombreuses compagnies d'assurance maladie. Dans une étude, Dean a examiné comment son programme pourrait avoir un impact sur le vieillissement cellulaire chez les hommes atteints d'un cancer de la prostate. Ils avaient une alimentation riche en plantes et pauvre en graisses ; ils marchaient une demi-heure, six jours par semaine ; ils ont assisté à des séances de groupe de soutien hebdomadaires. Ils ont également pratiqué la gestion du stress, avec des étirements de yoga et de la méditation. Le programme a semblé ralentir la progression du cancer de la prostate à un stade précoce. Il a suivi un sous-groupe de ces hommes pendant cinq ans, et ceux qui ont adhéré au programme avait considérablement allongé les télomères . Ces résultats étaient impressionnants et il sera important d'avoir plus et plus d'études comme celle-ci, afin que nous puissions voir si ces résultats se reproduisent et si les changements dans la longueur des télomères ralentissent l'apparition de la maladie.


La vraie clé pour améliorer la résilience au stress (et vraisemblablement, la santé des télomères) au fil du temps n'est pas nécessairement la meilleure méthode, mais plutôt de déterminer avec quoi allez-vous vous en tenir ? Pouvez-vous faire un rappel corps-esprit tous les jours, pendant 5, 10 ou 15 minutes ? Il y a une science pour s'en tenir à ses habitudes, quelque chose qui vaut la peine d'être suivi. Enfin, considérez qu'il peut y avoir une autre habitude dans votre journée qu'il est plus important que vous changiez. Dans notre livre, nous proposons des évaluations de votre style personnel de réponse au stress, des facteurs de risque et des conseils pour que votre habitude reste fidèle.

Si vous souhaitez ajouter une activité corps-esprit à votre vie, rappelez-vous que même les petites habitudes protectrices que nous pratiquons du quotidien semblent avoir des effets durables et nous aident à maintenir ces paires de bases de télomères. Votre durée de vie est un peu élastique, alors allongez-la !